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Fällt es dir schwer, im Job Nein zu sagen? Vielleicht hast du Angst, unkollegial zu wirken, oder du fürchtest, dass dein Chef oder deine Kolleg*innen dich weniger schätzen, wenn du nicht alles übernimmst. Vielleicht fragst du dich auch: „Wie sage ich meinem Chef, dass ich keine Überstunden machen möchte?“ oder gehörst du zu den Frauen, die denken, dass niemand die Aufgabe so gut machen kann wie sie selbst? Vielleicht identifizierst du dich so stark mit deiner Arbeit, dass Grenzen zu setzen wie ein Verlust oder Kontrollverlust wirkt. Doch ständig Ja zu sagen kann dich auf Dauer überfordern – und am Ende leidet nicht nur deine Leistung, sondern auch dein Wohlbefinden. Grenzen zu setzen ist nicht nur möglich, sondern notwendig. Hier erfährst du, wie du das klar und professionell machst, ohne dir Sorgen über die Reaktion anderer zu machen.

Warum es so wichtig ist, Grenzen im Job zu setzen

Stell dir vor, dein Arbeitstag endet offiziell um 17:00 Uhr, aber du bleibst immer länger, weil du befürchtest, jemand könnte denken, du wärst nicht engagiert genug. Oder du übernimmst ständig die Aufgaben anderer, weil du denkst, dass niemand diese so gut machen kann wie du. Vielleicht hast du jahrelang so performt und fragst dich jetzt, wie du das ändern kannst, ohne deine Professionalität in Frage zu stellen. Grenzen zu setzen heißt, deinen Raum zu schützen – damit du gesund bleibst und deine Arbeit mit Freude und Klarheit erledigen kannst.

Häufige Herausforderungen beim Grenzen setzen im Beruf

• Angst vor Ablehnung: Du denkst, dass Kolleg*innen oder Vorgesetzte dich weniger schätzen, wenn du Nein sagst.
• Das Gefühl, unersetzlich sein zu müssen: Du glaubst, dass niemand die Aufgabe so gut machen kann wie du.
• Unsicherheit, wie du dein Nein formulieren sollst: Du weißt nicht, wie du ablehnst, ohne unfreundlich oder unprofessionell zu wirken.
• Furcht vor Kontrollverlust: Vielleicht fällt es dir schwer, Aufgaben abzugeben, weil du die Kontrolle über alle Details behalten willst.

Strategien, um im Job Grenzen zu setzen

1. Mach dir klar, was dir wichtig ist: Bevor du Grenzen setzen kannst, musst du wissen, wo deine Grenze liegt. Was ist dir wichtig? Zum Beispiel: Jeden Tag pünktlich Feierabend zu machen, deine Pausen einzuhalten oder nicht mehr als zwei Projekte gleichzeitig zu betreuen.

Beispiel: Stell dir vor, du wirst gefragt, ob du ein weiteres Projekt übernehmen kannst, obwohl deine aktuellen Aufgaben dich schon auslasten. Du könntest antworten: „Ich würde gern helfen, aber meine Kapazitäten sind aktuell ausgeschöpft. Vielleicht kann jemand anderes aus dem Team übernehmen?“

2. Formuliere klare und respektvolle Nein-Botschaften: Ein Nein muss nicht unfreundlich sein. Wichtig ist, dass du klar kommunizierst, warum du ablehnst, und eventuell eine Alternative anbietest. Nein sagen kann man übrigens auch immer noch lernen, wenn man bislang meistens Ja gesagt hat. Am Anfang kostet es wohlmöglich Überwindung, doch es wird sich auszahlen.

Beispiel: Dein Chef bittet dich, am Wochenende eine Aufgabe zu erledigen. Du könntest sagen: „Am Wochenende kann ich das nicht übernehmen, aber ich setze die Aufgabe am Montag direkt auf meine To-Do-Liste.“

3. Nutze die Sandwich-Methode: Wenn dir ein klares Nein schwerfällt, verpacke es zwischen zwei positiven Aussagen.

Beispiel: „Danke, dass Sie an mich gedacht haben. Im Moment kann ich die Aufgabe leider nicht übernehmen, weil ich an einer wichtigen Deadline arbeite.“ Vielleicht können wir in Zukunft früher planen, damit ich helfen kann.“

4. Kommuniziere deine Grenzen proaktiv: Oft entstehen Konflikte, weil Grenzen nie klar kommuniziert wurden. Sprich Themen offen an, bevor sie zu Problemen werden.

Beispiel: Wenn deine Pausen oft gestört werden, könntest du sagen: „Ich bin in meiner Mittagspause von 12:00 bis 12:30. Danach bin ich gern wieder erreichbar.“

5. Akzeptiere, dass du nicht alles kontrollieren kannst: Gib anderen die Möglichkeit, ihre Fähigkeiten einzubringen, und konzentriere dich auf deine eigenen Prioritäten. Wenn du ständig alles selbst machst, verlierst du Energie für deine wichtigsten Projekte.

Beispiel: Delegiere kleinere Aufgaben an Kolleg*innen und sieh es als Chance, ihnen Vertrauen entgegenzubringen. Statt zu denken: „Das mache ich besser selbst“, sage dir: „Das gibt mir den Raum, mich auf meine Prioritäten zu konzentrieren.“

Ein konkretes Beispiel aus dem Arbeitsalltag

Stell dir vor, dein Vorgesetzter bittet dich, Überstunden zu machen, um ein Projekt früher abzuschließen. Du merkst aber, dass du dich schon erschöpft fühlst und dringend eine Pause brauchst. Statt zuzustimmen und deine Gesundheit zu riskieren, könntest du sagen:

• Schritt 1: Formuliere eine Ich-Botschaft: „Ich merke, dass ich aktuell an meine Grenzen komme und eine Pause brauche, um weiterhin gute Arbeit leisten zu können.“
• Schritt 2: Biete eine Alternative: „Ich kann morgen früher anfangen, um das Projekt voranzutreiben.“
• Schritt 3: Bleib freundlich, aber bestimmt: „Ich hoffe, das passt für Sie.“

Fazit

Grenzen im Job zu setzen, ist ein Zeichen von Professionalität und Selbstfürsorge. Du schützt damit nicht nur deine eigene Energie, sondern sorgst auch dafür, dass du langfristig leistungsfähig bleibst. Selbst wenn du deine Arbeit liebst und dich stark mit ihr identifizierst, hilft dir das Setzen von Grenzen, fokussiert zu bleiben und mit Freude bei der Sache zu sein.

Wenn du dir Unterstützung wünschst, um Grenzen im Job zu setzen und gelassener mit schwierigen Situationen umzugehen, stehe ich dir gern im Einzelcoaching zur Seite. Gemeinsam erarbeiten wir Strategien, die zu dir passen.